Az elmúlt években több kollektív krízist is meg kellett élnünk. A koronavírus és az orosz-ukrán háború magával hozta a bizonytalanság érzését; a kiszolgáltatottság és a gazdasági nehézségek egyre inkább kibillentettek minket a mindennapokból. A mindfulness módszer gyakorlása ezeket a nehézségeket nem oldja meg, ellenben segít a lelkiállapot javításában, az aktuális nehézségek elfogadásában. A tudatos jelenlétről, annak jótékony hatásairól és a módszer hátteréről Magyar Gabriella pszichológust kérdeztem.
Mindfulness. Egyre gyakrabban halljuk ezt a szót, mégsem biztos, hogy tisztában vagyunk a jelentésével. Kezdjük tehát ennek meghatározásával!
„Maga a mindfulness szó jelentése tudatos jelenlét, éber figyelem – kezdi a szakértő. – Ezt akkor éljük meg, amikor figyelmünk szándékosan, ítélkezésmentesen a jelen tapasztalásai, megélései felé irányul. Tágabb értelemben ez egy komplex szemlélet; olyan önsegítő módszer, amely meditációkon alapszik. Bár a tudatos jelenlétet nemcsak meditációban, hanem a hétköznapjainkban is gyakoroljuk.”
Éber figyelem - kontra robotpilóta
Egyszerűen hangzik, de nem mindig működik könnyen. A pszichológus ezt azzal magyarázza, hogy a napunk nagy részét automatikus cselekvéssel, ún. robotpilóta üzemmódban töltjük. Tevékenyen létezünk, de a tudatunk egész máshol jár. Általában 50%-ban nem vagyunk a jelen pillanatban, ehelyett vagy a múlt történésein rágódunk vagy a jövőt tervezgetjük. Csak nehezen tudunk éppen abban lenni a figyelmünkkel, amit csinálunk. Így élményekről és az adott pillanat varázsáról maradunk le. Ezáltal kisebb az esélye, hogy megéljük a jelent. Nyaralások alkalmával például rengeteg kép készül. Mindent megörökítünk, hogy tudjunk rá emlékezni. De vajon akkor és ott az adott pillanatban meg tudjuk élni az élményt? Vagy esetleg csak kattintunk egyet, és megyünk tovább? Ezeket a kérdéseket felgyorsult világunk hozza magával, de bármikor dönthetünk úgy, hogy kilépünk a mókuskerékből.
„Vegyük például a reggeli zuhanyzást – javasolja Magyar Gabriella. – Reggel még álmosan indulunk a fürdő felé. Néhány automatikus mozdulattal végezzük el a tisztálkodást. Ha a mindfulnesst beépítjük a mindennapokba, akkor akár ezt a tevékenységet is bevehetjük a gyakorlásunkba. Megfigyelhetjük, hogy milyen, amikor a testünket éri a víz sugara, milyen a hőmérséklete, milyen érzés, ahogy érinti a testet. Érezhetjük a tusfürdő illatának intenzitását, eloszlását a bőrön, stb.”
Se stressz, se fájdalom
Nagyjából értjük, mit takar a tudatos jelenlét, azzal viszont nem biztos, hogy tisztában vagyunk, miért is jó ez nekünk. A válaszhoz egy kicsit vissza kell mennünk az időben, egészen a ’70-es évekig, amikor egy amerikai orvos, Jon Kabat-Zinn kidolgozta a buddhista gyökerű mindfulness módszertanát. „Először olyan betegeknek kínált gyógymódot, akik krónikus fájdalommal éltek. Később ez a technika hatékonynak bizonyult depresszió, szorongás esetén. Napjainkban prevenciós, önismereti célra, a jóllét eléréséhez szinte mindenki gyakorolhatja – sorolja szakértőnk. – Az önismereti munka következtében javulhat az önértékelés, nőhet az önbizalom. Csökkenhet a pánik, a depresszió, a szorongás érzése, javulhat az alvás minősége. Megszűnhet az állandó belső rágódás, nőhet az érzelmi önszabályozás készsége, hatékonyabbá válhat a stressz kezelése, minimálisra csökkenhet a krónikus fájdalom, valamint preventív hatása lehet bizonyos szervi betegségek kialakulása, kiújulása tekintetében.”
A jótékony hatásokat agyi képalkotó vizsgálatokkal is megfigyelték a kutatók. Arra az eredményre jutottak, hogy az agy irányítóközpontja minden esetben bekapcsol, amikor tudatosan reagálunk a jelenre. Minél gyakrabban aktiválódik ez a terület, annál könnyebb a tudatosság megteremtése. A mindfulness típusú gyakorlások átformálják az agyunkat, ezáltal új idegpályák alakulhatnak ki, az agykéreg bizonyos állománya pedig az öregedés mellett is gyarapszik. A rendszeres gyakorlás eredménye lehet tehát egy harmonikus, kiegyensúlyozott, önmagáról gondoskodó emberi élet.
Öngondoskodás vagy önzés?
Az előnyöket hosszan sorolhatnánk, érdemes azonban tisztában lennünk azzal, hogy nem csodaszerrel van dolgunk, nem mindenkinél működik ugyanúgy. Ha pedig nem hoz teljes sikert, könnyen születhetnek csalódott vélemények. Szakértőnk nem rég olvasott egy cikket, mely szerint a mindfulness önzővé tesz. Ennek hátterében szerinte az állhat, hogy a mindfulness alapvető témája az öngondoskodás, amelyre egy kérdés erejéig akár a meditációk végén is történik utalás. Hiszen ha szeretnék hatékony lenni és megfelelően kapcsolódni másokhoz, egyszóval jól lenni, akkor fontos, hogy foglalkozzak magammal. Akár olyan formában, hogy valamilyen belső munkát végzek vagy csak éppen annyival, hogy felteszem magamnak a kérdést, hogy mitől érezném jobban magam az adott pillanatban, mit tudok a nap hátralévő részében még tenni magamért. Az öngondoskodás egyszerre jelentheti egészségünk védelmét, szellemi kiteljesedésünket, a fizikai megjelenésünkkel való törődést, kapcsolataink ápolását, a nekünk fontos készségeink fejlesztését. Ennek a hozzáállásnak lassan alapvetőnek kellene lennie. Ennek ellenére gyakran éppen magunkra nem marad már energia, hiszen a mindennapi élet sok időt vesz el tőlünk.
Ezt a pszichológus saját bőrén is érezte, ezért elvégzett egy nyolc alkalmas, sajátélményű tanfolyamot. Ezeken a foglalkozásokon ő maga is gyakorolhatta és elsajátíthatta a módszert. „Fontos volt számomra, hogy kezelni tudjam valahogy a saját rágódásomat, állandó agyalásomat. Emellett a stresszkezelésben is szerettem volna hatékonyabbá válni. A tanfolyamon tanultak már rögtön a legelején hatottak rám. Sokkal könnyebben el tudtam engedni dolgokat, eltűnt a döntési helyzeteket megelőző önmarcangolás és lényegesen jobban aludtam. Pszichológusként szerettem volna ezeket az ismereteket átadni a hozzám fordulóknak is, így elvégeztem az MBSR oktatói tanfolyamot Barta András és Dr, Nyitray Kornélia képzésén.”
A tudatos jelenlétre bárki képes lehet. Ehhez nincs másra szükség, mint egy nyolcalkalmas sajátélményű tanfolyamra – egyéni vagy csoportos formában – rendszeres gyakorlásra és kellő elszántságra. A tanfolyamot követően mindenki képes az önálló gyakorlásra, amit Magyar Gabriella a hét hat napján legalább 30 percben javasol. „Először a tanfolyamon kapott hanganyag segítségével gyakorlunk, a későbbiekben már a vezetés nélküli meditációk is szerepet kapnak. Emellett fontosak az informális gyakorlatok, amelyek során meditáció nélkül akár pár percben tudatosan jelen tudunk lenni az adott pillanatban. Ez lesz az, ami a változáshoz vezethet, hiszen a tudatos jelenlét már nemcsak a meditációkon keresztül valósul meg, hanem beépül a mindennapokba – fogalmaz a pszichológus.”
MBCT - MBSR
A mindfulnessnek alapvetően két fő ága van: az MBCT és az MBSR, amelyekből a további típusok is merítenek. Tartalmuk alapján sok mindenben megegyeznek, de a hangsúlyokat eltérő dolgokra helyezik. Az MBCT során a meditációkat ötvözik a kognitív terápiás szemlélettel, a gondolatok, érzelmek kapnak nagyobb hangsúlyt. Alapvetően a depresszióba való visszaesés megelőzésére fejlesztették ki. Az MBSR fő célja a tudatosságalapú hatékony stresszkezelés elsajátítása.
A mindfulness módszere jelenleg egyéni formában sajátítható el Magyar Gabriellánál, aki októberben egy mindfulnesst bemutató workshopot tervez Szentesen, az Eszenczy Jóga Stúdióban. Szeretettel várja az érdeklődőket.
Kép: Magyar Gabriella és unsplash
Ha tetszett a cikk, oszd meg barátaiddal is!
Minden jog fenntartva!
